อาหารก็ช่วยแก้เครียดได้นะ!

1. กลุ่มไขมันดีจากธรรมชาติ

     เวลาที่มีความเครียด ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียดออกมา ซึ่งส่งผลต่อหลายระบบของร่างกาย ทั้งความดัน ภูมิคุ้มกัน ไปจนถึงการนอนหลับ

     การทานอาหารที่มีไขมันดีจากธรรมชาติ อย่าง โอเมก้า 3 จะช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้ นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการหลั่งสารสื่อประสาทในสมองอย่างเซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งทำให้มีสมาธิ อารมณ์ไม่แกว่ง

อาหารแก้เครียดกลุ่มไขมันดี: แซลมอน, ทูน่า, ซาร์ดีน, อะโวคาโด, วอลนัต, อัลมอนด์, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, น้ำมันมะกอก, น้ำมันอะโวคาโด, เนยถั่วธรรมชาติ, ถั่วพิสตาชิโอ, ถั่วแมคาเดเมีย, ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ

2. อาหารที่มีโปรไบโอติก

     หลายคนคิดว่าความเครียดเกิดที่สมองเท่านั้น แต่ความจริงแล้วเกิดจากลำไส้ด้วย โดยมีงานวิจัยจำนวนมากในช่วง 10 ปีหลังมานี้พบว่าสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ (gut microbiota) มีผลต่ออารมณ์ ความเครียด และภาวะซึมเศร้า

     การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกจะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดีในลำไส้ และส่งผลเชื่อมต่อกับสมองผ่านแกนสมอง-ลำไส้ (gut-brain axis) ช่วยให้ร่างกายผลิตสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น GABA และเซโรโทนิน ซึ่ง 90% ถูกสร้างในลำไส้

อาหารแก้เครียดที่มีโปรไบโอติก: โยเกิร์ต, คีเฟียร์, กิมจิ, มิโสะ, เทมเป้, คอมบุชะ, นัตโตะ, ผักดองธรรมชาติ, ชีสหมัก เช่น กูด้าและพาร์มีซาน

3. ผักสีเขียว ผลไม้สีเข้ม และธัญพืชเต็มเมล็ด

     ในวันที่รู้สึกเหนื่อยใจ หงุดหงิด เครียด จนหลับไม่ลง อาการเหล่านี้ทำให้ร่างกายค่อยๆ อักเสบอยู่เงียบๆ จนความเครียดทางใจ ส่งผลเสียต่อสุขภาพทางกายในที่สุด

     การทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้สีเข้ม และธัญพืชเต็มเมล็ด จะช่วยต้านการอักเสบ ลดความเครียด และเสริมระดับแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้ระบบประสาทสงบ ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นและใจรู้สึกนิ่งขึ้นด้วย

อาหารแก้เครียดกลุ่มต้านอักเสบ: ผักโขม, คะน้า, บร็อกโคลี, ผักเคล, บีตรูต, บลูเบอร์รี, สตรอว์เบอร์รี, ราสป์เบอร์รี, แบล็กเบอร์รี, กล้วยหอม, แอปเปิ้ลเขียว, องุ่นแดง, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ข้าวบาร์เลย์, ควินัว, ถั่วเลนทิล, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน

4. ดาร์กช็อกโกแลตและชาเขียว

     ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้เข้มข้นไม่ต่ำกว่า 70% จะมีฟลาโวนอลช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง ปรับสมดุลระดับความเครียด และกระตุ้นการหลั่งเอ็นโดรฟินให้ใจรู้สึกดีขึ้น สำหรับชาเขียวก็มีสาร “L-theanine” ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้สมองผ่อนคลาย เพิ่มสมาธิ เป็นเครื่องดื่มที่เหมาะกับช่วงเวลาที่ต้องการความสงบแต่ยังต้องใช้สมองทำงานอยู่

อาหารแก้เครียด: ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป), ผงโกโก้ไม่ผสมน้ำตาล, ชาเขียว, มัทฉะ, ชาขาว, ชาคาโมมายล์, ชาสะระแหน่

5. อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

     อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ใช่แค่เทรนด์เท่านั้น แต่เป็นวิถีการกินที่ได้รับการยอมรับจากทั่วโลกว่าดีต่อหัวใจ สมอง และสุขภาพจิต โดยเน้นไปที่อาหารจากธรรมชาติ ปราศจากการแปรรูป และอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

     มีผลการศึกษาจากหลายประเทศชี้ว่าผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นประจำมีอัตราภาวะซึมเศร้าน้อยลง และสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น นั่นก็เพราะอาหารในกลุ่มนี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่ต้านการอักเสบ และช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทให้สมดุล

กลุ่มอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน: ปลาอบ, น้ำมันมะกอก, มะเขือเทศ, มะกอก, แตงกวา, หอมแดง, พริกหยวก, ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้าข้าวสาลีเต็มเมล็ด, เลมอน, สมุนไพรสด เช่น โรสแมรี่ โหระพา ไทม์