1. Glute bridge

ท่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขาด้านใน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีทำ:

1) นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าวางบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น

2) เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก กดเท้าลงไปที่พื้น แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า

3) ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4) ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง

2. Jumping squats

การอกกำลังกายท่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยเสริมความแข็งแรงของบั้นท้าย สะโพก กล้ามเนื้อส่วนควอดส์ เอ็นร้อยหวาย และน่อง ทั้งนี้เป็นท่าที่ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า ข้อเท้า และสะโพก หรือมีปัญหาในการทรงตัว

วิธีทำ:

1) ยืนในท่าย่อตัว โดยกางขาให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และวางแขนไว้ข้างลำตัว

2) ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับเข่า ขณะที่ย่อตัวให้ขยับแขนไปข้างหน้า หันฝ่ามือเข้าหากัน

3) กระโดดขึ้น-ลง พยายามดันเท้าให้สูงจากพื้นอย่างน้อย 3 นิ้ว พร้อมกางแขนออกเพื่อช่วยทรงตัว

4) ย่อตัวลงเบาๆ พร้อมงอเข่า ทำอย่างนี้ซ้ำๆ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

3. Single-leg deadlift

ท่าบริหารต้นขาด้านหลัง บั้นท้าย ก้น และเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังขาให้เราสามารถทรงตัวได้ดีมั่นคง

วิธีทำ:

1) ถือดัมเบลทั้ง 2 ข้าง

2) ยืนโดยให้น้ำหนักตัวลงบนขาซ้าย

3) ก้มลำตัวลงไปข้างหน้า ในขณะที่ขาขวายื่นตรงขนานกับพื้นไปทางด้านหลัง

4) ลดขาลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5) ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง กับขาทั้ง 2 ข้าง

4. Clamshell

ท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ทั้งช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย

วิธีทำ:

1) นอนตะแคงซ้ายโดยวางขาซ้อนกัน หัววางบนแขนซ้าย และมือขวาวางบนสะโพก

2) งอสะโพกและเข่าเพื่อทำมุม 90 องศา เท้าควรอยู่ในแนวเดียวกับก้น

3) ยกเข่าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเท้ายังสัมผัสกันอยู่ และอย่าหมุนสะโพกตาม

4) ค้างขาไว้ที่ด้านบน 2-3 วินาทีก่อนลดระดับลงอย่างช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5) ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

5. Donkey kicks

ท่านี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพก เป็นท่าออกกำลังก้นที่เหมาะมากสำหรับการกระชับก้นส่วนหลัง ช่วยลดเซลลูไลท์ต้นขา และทำให้หน้าท้องแบนราบด้วย

วิธีทำ:

1) วางตำแหน่งร่างกายด้วยมือและเข่า โดยแยกเข่าเท่าความกว้างเท่าสะโพก มือวางราบกับพื้น และสันหลังขนานกับพื้น

2) เกร็งช่วงลำตัว จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น โดยให้เข่าขวางอและเท้าราบกับพื้น

3) ใช้กล้ามเนื้อสะโพกดันเท้าขึ้นไปบนเพดานและค้างไว้ก่อนขยับขามาที่ตำแหน่งเดิม

4) ทำ 15 ครั้งเป็นจำนวน 3 เซต และทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง