วิธีการลดน้ำหนักใหม่ๆ มีมาให้เห็นอยู่ตลอด ไม่ว่าจะเป็น การลดน้ำหนักแบบ ‘คีโตเจนิก ไดเอท’ (Ketogenic Diet) หรือ การลดไขมันด้วยการเลือกทานไขมัน และอีกหนึ่งเทรนด์ที่ได้รับความนิยมอยู่เช่นกันก็คือ เทคนิคการลดน้ำหนักแบบ ‘IF’ หรือ ‘Intermittent Fasting’
IF หรือ Intermittent Fasting เป็นการจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหาร หลายคนทำแล้วยืนยันว่าช่วยให้น้ำหนักลดลงได้รวดเร็ว แต่สำหรับมือใหม่หรือผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นลดน้ำหนัก ควรศึกษาข้อมูลก่อนตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ซึ่งวันนี้โว้กบิวตี้ก็ได้รวบรวมข้อมูลความรู้เบื้องต้นมาฝากสำหรับคนที่กำลังหาข้อมูลกันค่ะ
Intermittent Fasting คืออะไร?
การทำ IF เป็นการจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหาร ซึ่งจะแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) โดยช่วงเวลาในการอดอาหารก็มีอยู่หลายรูปแบบ แต่วิธีที่นิยมมากที่สุด คือ 8:16 หรือการกินอาหาร 8 ชั่วโมงและอดอาหาร 16 ชั่วโมง
ทำ IF ช่วยให้ผอมลงได้อย่างไร?
การทำ IF จะช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย โดยหลักการเผาผลาญ คือ เมื่ออยู่ในช่วงอดอาหารระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น ซึ่งการอดอาหารระยะสั้นนี้จะช่วยยกระดับการเผาผลาญให้ร่างกายได้มากถึง 3.6-14% อีกทั้งยังช่วยลดไขมันสะสมไม่ดีโดยเฉพาะในบริเวณรอบเอวและไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ช่วยให้น้ำหนักจากไขมันสะสมลดลง น้ำหนักจึงลดลงนั่นเอง
รูปแบบการกิน IF
1) Lean Gains : อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง
สำหรับวิธีนี้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง แต่สำหรับมือใหม่หรือผู้หญิง แนะนำให้เริ่มต้นจากการอด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ก่อน สำหรับวิธีนี้สามารถเลือกเวลาที่จะอดและเวลาทานได้ตามสะดวกเลย
2) Fast 5 : กิน 5 อด 19
วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำได้ IF ได้สักระยะและร่างกายเกิดการปรับตัวแล้ว คือการเลือกกินอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมง
3) Eat Stop Eat : อดอาหาร 24 ชั่วโมง, 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
คือ การอดอาหารแบบ 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ หรือเรียกว่า 24/0 สำหรับวันที่อดอาหารสามารถกินอาหารได้ตามปกติให้เพียงพอต่อแคลอรี่ที่ร่างกายต้องกาย ซึ่งวิธีนี้ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่เพราะเนื่องจากร่างกายยังไม่ได้ปรับสภาพ ส่งผลให้ร่างกายแปรปรวนได้
4) 5:2 : กินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน
5:2 คือ การกินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ อดอาหาร 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ ส่วนวันที่อดอาหารก็สามารถเลือกกินได้แต่ลดปริมาณการกินให้น้อยลงมา ประมาณ 1/4 ของ Kcal สำหรับผู้ชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal ต่อวัน
5) Warrior Diet : กินอาหารเพียง 1 มื้อ/วัน, 2 วัน/อาทิตย์
เป็นการกินในตอนกลางคืน 1 มื้อใหญ่/วัน หรือเป็นการอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินเพียง 4 ชั่วโมง ในช่วงเย็นนั่นเอง สำหรับมื้ออาหารจะเน้นเป็นเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนและผักต่างๆ สำหรับช่วงที่อดอาหารสามารถเลือกทานเครื่องดื่มหรืออาหารแคลอรี่ต่ำได้
6) ADF (Alternate Day Fasting) : การอดอาหารแบบวันเว้นวัน
วิธีนี้เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน เช่น วันนี้อดอาหาร พรุ่งนี้กินปกติ และวันต่อไปก็อดอาหาร สลับกันไปเรื่อยๆ สำหรับวันที่อดอาหารสามารถเลือกทานเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำได้
ข้อดี-ข้อเสียของการทำ IF
ข้อดี
- Growth Hormone สูงขึ้น จึงช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสลายไขมัน
- อินซูลินในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยลดการกินจุกจิก กินไม่เป็นเวลา
- ภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้น
- ลดโอกาสการเป็นอัลไซเมอร์
- อายุยืนขึ้น
ข้อเสีย
- อดอาหารมากเกินไป จนเสี่ยงขาดสารอาหาร
- หากเลือกช่วงเวลาอดหรือกินอาหารที่ไม่ตอบโจทย์ต่อร่างกาย ทำให้เสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับลำไส้
- หากยังติดของหวานในช่วงการทำ IF อาจทำให้เสี่ยงต่อการเสพติดของหวานยิ่งขึ้น
- หากไม่ออกกำลังกายร่วมด้วยทำให้เสี่ยงต่อการโยโย่ในภายหลัง
IF ไม่เหมาะกับใคร?
การทำ IF แม้จะมีข้อดีต่อร่างกายแต่ก็ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ร่างกายขาดสารอาหาร ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี รวมถึงผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงไลฟ์สไตล์ชีวิตของคนที่จำเป็นต้องใช้แรงในการทำงานอย่างหนักด้วย
การลดน้ำหนักไม่ว่าแนวทางไหนก็ล้วนมีข้อจำกัดทั้งสิ้น ทางที่ดีแนะนำให้ศึกษาข้อมูลอย่างถี่ถ้วนและไม่ควรรีบร้อนหรือใช้วิธีหักดิบ เพื่อให้ร่างกายได้เกิดการปรับตัวก่อนและป้องกันผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักแบบหักโหม
WELLNESS7 ผลไม้น้ำตาลน้อย แคลอรี่ต่ำ กินอร่อยแบบไม่ต้องกลัวอ้วน เหมาะสำหรับช่วงลดน้ำหนัก
