คนเราสามารถ “กังวล” ได้กับสารพัดเรื่อง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน ครอบครัว หรือความสัมพันธ์ ความกังวลนี้ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ หากปล่อยทิ้งไว้นานก็อาจสะสมจนกลายเป็นความวิตกกังวลที่บั่นทอนทั้งร่างกายและจิตใจในระยะยาว จนอาจยากเกินแก้ไขด้วยตัวเอง แต่ในความจริงแล้ว เราทุกคนสามารถฝึกฝนจิตใจให้รับมือกับความรู้สึกกังวลได้ ผ่านวิธีง่ายๆ ที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดและดึงใจกลับมาอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น วันนี้โว้กบิวตี้จึงขอแนะนำ 5 วิธีคลายเครียดและความกังวลที่ทำได้เองในทุกๆ วัน
1. ฝึกหายใจ
การหายใจเป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการลดความกังวลและคลายเครียดได้แบบในทันที เพราะเมื่อเกิดภาวะ วิตกกังวล ร่างกายมักจะตอบสนองด้วยการหายใจถี่และตื้น ส่งผลทำให้หัวใจเต้นเร็วและยิ่งรู้สึกตึงเครียด ซึ่งสามารถแก้ได้ด้วยการฝึกหายใจให้ลึกและช้า โดยใช้เทคนิค 4-7-8 (หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที) หรือ Box Breathing (หายใจเข้า-กลั้น-หายใจออก-กลั้น อย่างละ 4 วินาที) จะช่วยให้ระบบประสาทเข้าสู่โหมดสงบ ลดอัตราการเต้นหัวใจ และทำให้จิตใจผ่อนคลาย วิธีนี้สามารถทำได้ง่ายทุกที่ทุกเวลา
2. จินตนาการภาพในใจ
อีกหนึ่งวิธีที่ช่วยคลายความกังวลได้คือการจินตนาการ ทำได้ง่ายๆ เพียงนั่งหลับตาและสร้างภาพของสถานที่ที่ทำให้รู้สึกสงบ สบายใจ หรือนึกถึงพื้นที่ปลอดภัยสำหรับเรา อาจเป็นสถานที่ที่เราเคยไปหรือไม่เคยไปมาก่อนก็ได้ ถ้านึกเองไม่ออก ลองนึกภาพชายหาดที่มีเสียงคลื่นเบาๆ หรือทุ่งหญ้าเขียวขจี พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ อย่างสม่ำเสมอ ผ่านจมูกและผ่อนออกทางปาก โฟกัสกับทั้งลมหายใจและภาพในใจ จนรู้สึกว่าความวิตกกังวลค่อยๆ เบาบางลง
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
อาการเกร็งกล้ามเนื้อหรือรู้สึกปวดเมื่อยตามตัว มักเป็นสัญญาณหนึ่งของความวิตกกังวล และความเครียดสะสม ถ้ามีอาการแบบนี้ ลองใช้เทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบเป็นขั้น ซึ่งทำได้ง่ายๆ เพียงหาที่นั่งเงียบๆ ในท่าที่สบาย หลับตา หายใจเข้าลึกและออกช้าๆ แล้วเริ่มต้นด้วยการกำมือให้แน่นจนรู้สึกถึงความเกร็ง จากนั้นค่อยๆ คลายมือออก ทำซ้ำกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไล่จากแขน ไหล่ คอ ไปจนถึงขาและเท้า วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ความต่างระหว่างความเกร็งและการผ่อนคลาย และเมื่อร่างกายคลายตัว จิตใจก็จะสงบลงตามไปด้วย
4. นับเลข
เมื่อความกังวลเริ่มครอบงำจิตใจให้ว้าวุ่น ลองหาที่นั่งเงียบๆ หลับตา และค่อยๆ นับเลขช้าๆ จาก 1-10 หากยังไม่รู้สึกสงบ สามารถนับต่อไปถึง 20 หรือมากกว่านั้นได้ การนับเลขจะช่วยให้สมองมีจุดโฟกัสที่ชัดเจน และเบี่ยงเบนความสนใจออกจากความวิตกกังวลที่กำลังถาโถม วิธีนี้เหมาะมากในสถานการณ์ที่เราอยู่ท่ามกลางผู้คนหรือสถานที่พลุกพล่าน ซึ่งอาจไม่พร้อมที่จะฝึกหายใจหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพียงแค่ใช้การนับเลขเป็นสมาธิชั่วขณะ ใจก็จะค่อยๆ สงบลงและรู้สึกควบคุมตัวเองได้มากขึ้น
5. ฝึกสติ
การฝึกสติ คือการเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันอย่างอ่อนโยนโดยไม่ตัดสิน ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกในร่างกายหรือสิ่งรอบตัว การจดจ่ออยู่กับตรงนี้และตอนนี้ “ไม่มีอะไรต้องทำ ไม่มีที่ไหนต้องไป” ช่วยให้จิตใจค่อยๆ คลายจากความวิตกกังวล เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการหามุมสงบ หลับตา รับรู้ถึงลมหายใจและความรู้สึกในร่างกาย จากนั้นขยับความสนใจไปที่สิ่งรอบข้าง เช่น เสียงที่ได้ยิน กลิ่นในอากาศ หรือสัมผัสกับพื้นผิวที่นั่งหรือนอนอยู่ สลับการรับรู้จากภายในสู่ภายนอก ทำอย่างนี้กลับไปกลับมา จนรู้สึกว่าความกังวลค่อยๆ เบาบางลง
