วิตามินบี (Vitamin B) เป็นกลุ่มของสารอาหาร 8 ชนิด ตั้งแต่ B1-B6 รวมถึง B9 และ B12 ซึ่งแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะในการดูแลร่างกายให้แข็งแรง เพราะวิตามินบีชนิดต่างๆ มีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์ในร่างกาย โดยอาการของการขาดวิตามินบีจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าขาดวิตามินบีชนิดใด อาจเริ่มตั้งแต่รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ไปจนถึงเกิดผื่นที่ผิวหนัง และโรคโลหิตจาง โดยอาหารบางชนิดมีวิตามินบีหลายชนิดสูง การรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายจึงเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ และเพื่อเป็นการรักษาภาวะขาดวิตามินบี แพทย์มักจะแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม หรือเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี ซึ่งเราได้รวบรวมชนิดของวิตามินบีและอาหารที่ควรรับประทานเมื่อร่างกายขาดวิตามินบีมาไว้ที่ด้านล่างนี้แล้ว
วิตามินบี (Vitamin B) มีกี่ชนิด
วิตามินบี (Vitamin B) มีด้วยกันถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไทอามีน (B1), ไรโบฟลาวิน (B2), ไนอะซิน (B3), กรดแพนโทเทนิก (B5), ไพริดอกซิ (B6), ไบโอติน (B7), โฟเลต (B9) และโคบาลามิน (B12) ซึ่งทั้งหมดนี้รวมแล้วเรียกว่า “วิตามินบีรวม” (B Complex Vitamins) ถึงแม้ว่าวิตามินบีแต่ละชนิดจะมีหน้าที่เฉพาะตัว แต่โดยรวมแล้ววิตามินเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานและสร้างโมเลกุลที่สำคัญของเซลล์ ส่งผลต่อสุขภาพสมอง หัวใจ และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แต่นอกเหนือไปจากวิตามินบี 12 แล้ว ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บสะสมวิตามินเหล่านี้ไว้ได้นาน ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องเติมวิตามินเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายผ่านการกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี
1 / 6
ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนยังมีวิตามินบีสูงมาก ด้วยคุณค่าทางโภชนาการรอบด้านทำให้มีวิตามินบีหลายชนิดทั้งวิตามิน B1, B2, B3, B5, B6 และโดยเฉพาะวิตามิน B12 ที่มีอยู่สูงมาก ซึ่งจำเป็นต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและควบคุมการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีเป็นประโยชน์สูง ไม่เพียงวิตามินบีเท่านั้น แต่ยังมีไขมันชนิดดี เช่น ไขมันโอเมก้า 3 ตลอดจนโปรตีน และซีลีเนียม
2 / 6
ตับและเครื่องในสัตว์
ไม่ว่าเครื่องในจะมาจากเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ หรือเนื้อไก่ ล้วนเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมถึงธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี ทั้งนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีโดยเฉพาะส่วนของตับ นอกจากนี้ยังมีวิตามินชนิดที่ละลายในไขมันที่สำคัญ เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค อีกทั้งยังเป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
3 / 6
ไข่
ไข่เป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี โดยเฉพาะ B5 และ B12 ซึ่งวิตามิน B12 มีความสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย ช่วยรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทให้แข็งแรง ทั้งนี้การขาดวิตามินบี 12 ก็พบได้บ่อย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เอง ซึ่งบางครั้งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย น้ำหนักลด ความอยากอาหารลดลง วิงเวียนศีรษะ ท้องผูก ฉะนั้นผู้ที่ขาดวิตามินบีจึงควรรับประทานไข่อยู่เป็นประจำ
4 / 6
เนื้อหมู
เนื้อหมูมีวิตามินบีหลายชนิด ตั้งแต่ B2, B3, B6, B9, B12 และที่มีสูงมากคือ B1 ซึ่งเนื้อวัวมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น โดยวิตามินบี 1 มีประโยชน์หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการป้องกันปัญหาไตและการไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยเพิ่มสมาธิและความจำ อีกทั้งยังยังช่วยลดความดันโลหิตสูงและภาวะแทรกซ้อนของหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยให้อารมณ์คงที่สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าอีกด้วย
5 / 6
หอยนางรม หอยกาบ และหอยแมลงภู่
หอยนางรม หอยกาบ และหอยแมลงภู่ เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษาระบบประสาท การเผาผลาญ และการสร้างเม็ดเลือด หอยชนิดเหล่านี้ยังมีโปรตีนสูงและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น เหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม แมงกานีส และเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย ซึ่งเป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย รวมถึงช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและสมอง
6 / 6
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยวิตามินบี 5 ซึ่งมีสูงที่สุดในบรรดาอาหารทั่วไป แม้ว่าวิตามินบี 5 จะพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ส่วนใหญ่ แต่ก็มักจะมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย และอาจสูญเสียไประหว่างการแปรรูป การกินเมล็ดทานตะวันจึงช่วยเสริมวิตามินบี 5 ได้เป็นอย่างดี โดยเมล็ดทานตะวันสามารถนำมากินเล่นได้ หรือจะนำไปประกอบอาหาร เช่น โรยบนสลัด หรือโรยบนขนมอบต่างๆ ก็ช่วยเพิ่มความอร่อยและรสสัมผัสได้เป็นอย่างดี
ผู้ที่มีความเสี่ยงขาดวิตามินบี โดยเฉพาะผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ ควรต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีให้มากขึ้น รวมถึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่จะไปขัดขวางไม่ให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบีได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ดีสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงขาดวิตามินบีหรือไม่ก็ตาม นอกจากรายการอาหารข้างต้นแล้ว ยังควรรับประทานอาหารให้สมดุลและหลากหลายเพื่อรับสารอาหารสำคัญชนิดอื่นๆ ให้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ
