SKIN CARE

เทรนเนอร์ประจำตัว Naomi Campbell แชร์ 5 เทคนิคบริหารขาให้เรียวและเฟิร์มกระชับ

ทิปส์บริหารขาให้กระชับจากเทรนเนอร์ประจำตัวของ Naomi Campbell

ถ้าให้โฟกัสกับการบริหารร่างกายหนึ่งส่วน Joe Holder เทรนเนอร์ประจำตัวของ Naomi Campbell ซุปเปอร์โมเดลระดับโลกแชร์ว่าท่อนล่างของร่างกายเป็นส่วนที่มีกล้ามเนื้อมัดใหญ่เยอะที่สุด ทำให้การบริหารขาเป็นการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อทุกส่วนของร่างกาย โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการฟิตหุ่นในช่วงที่ยังไม่สามารถเข้าฟิตเนสได้คือการบริหารต้นขา เพื่อให้การบริหารต้นขาและการปั้นก้นให้เฟิร์มกระชับเกิดประสิทธิภาพมากที่สุด Joe ได้แชร์เคล็ดลับการออกกำลังกายดังนี้

 

 

1. ยืดกล้ามเนื้อกับ Foam Roller

ทุกครั้งก่อนการบริหารต้นขา Joe แนะนำให้เริ่มการออกกำลังกายด้วยการะยืดกล้ามเนื้อขาด้วย Foam Roller ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนของขาอย่าง กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือ Quads กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย โดยเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับท่าออกกำลังกาย

 

2. วอร์มอัพด้วยคาร์ดิโอเพื่อกระตุ้นการเต้นของหัวใจ

คาร์ดิโอสำหรับการวอร์มอัพร่างกายที่ Joe นิยมให้คนที่มาเทรนกับเขาทำคือการกระโดดเชือก 10 นาที โดยสลับการโดดช้าและเร็วทุกๆ 30 วินาที และจากนั้นเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งอีก 10 นาที สเต็ปนี้จะช่วยวอร์มและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ

 

3. บริหารกล้ามเนื้อส่วนกลูเตียล (Glutes)

หลังจากการวอร์มอัพ การบริหารต้นขาเริ่มบนเสื่อออกกำลังกาย โดยโฟกัสที่การบริหารกล้ามเนื้อสะโพกหรือ Glutes ซึ่ง Joe เรียกว่าเป็นการรวมท่าปั้นก้นที่ประกอบไปด้วย 3 ท่า คือท่า Bird Dog ท่า Fire Hydrant และ ท่า Single-leg Elevated Side Planks ซึ่งแนะนำให้ทำท่าละอย่างน้อย 10 ครั้ง 

ตัวอย่างการทำท่า Bird Dogs

 

 ตัวอย่างการทำท่า Fire Hydrant

 

ตัวอย่างการทำท่า Single-leg Elevated Side Planks

 

4.ใช้ยางยืดช่วยบริหารกล้ามเนื้อ

ยางยืดหรือ Resistance Bands เป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ใช้งานมากขึ้น โดย Joe แนะนำให้ใช้กับท่าที่นอนลง ชันเข่าขึ้น แล้วคล้องยางยืดบริเวณต้นขาทั้ง 2 ข้าง แล้วยกสะโพกขึ้นและค้างท่าไว้ประมาณ 2 - 3 วิ โดยทำอย่าง 15 - 20 ครั้ง

 

5. ปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อ (Strength Trainning)

เพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อด้วยท่าออกกำลังกายที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อ โดยท่าที่ Joe แนะนำคือท่า Step Up ซึ่งเป็นการใช้เท้าหนึ่งข้างเหยียบบนเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วยกขาอีกข้างขึ้น ทำอย่างน้อยข้างละ 8 - 10 ครั้ง และท่า Dead Lifts ซึ่งเป็นการกำลูกดัมเบลหรือเวทไว้ในมือทั้ง 2 ข้างแล้วค่อยๆ ก้มตัวด้วยสะโพก และขณะที่กลับขึ้นมาที่ท่ายืน ให้ยกลูกดัมเบลขึ้น ซึ่งสำหรับท่านี้แนะนำให้ทำอย่างน้อย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง โดย Joe เผยว่าจริงๆ แล้วการทำ Squat อย่างเดียวไม่ได้ช่วยในการปั้นก้นเท่าไหร่นัก ซึ่งควรเสริมการทำท่าเหล่านี้เข้าไปด้วยเมื่อบริหารต้นขาและก้น 

 

ข้อมูล: https://www.vogue.com/article/naomi-campbell-at-home-leg-workout
คีย์เวิร์ด: Naomi Campbell legs work out