ถ้าให้โฟกัสกับการบริหารร่างกายหนึ่งส่วน Joe Holder เทรนเนอร์ประจำตัวของ Naomi Campbell ซุปเปอร์โมเดลระดับโลกแชร์ว่าท่อนล่างของร่างกายเป็นส่วนที่มีกล้ามเนื้อมัดใหญ่เยอะที่สุด ทำให้การบริหารขาเป็นการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อทุกส่วนของร่างกาย โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการฟิตหุ่นในช่วงที่ยังไม่สามารถเข้าฟิตเนสได้คือการบริหารต้นขา เพื่อให้การบริหารต้นขาและการปั้นก้นให้เฟิร์มกระชับเกิดประสิทธิภาพมากที่สุด Joe ได้แชร์เคล็ดลับการออกกำลังกายดังนี้

 

 

1. ยืดกล้ามเนื้อกับ Foam Roller

ทุกครั้งก่อนการบริหารต้นขา Joe แนะนำให้เริ่มการออกกำลังกายด้วยการะยืดกล้ามเนื้อขาด้วย Foam Roller ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนของขาอย่าง กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือ Quads กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย โดยเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับท่าออกกำลังกาย

 

2. วอร์มอัพด้วยคาร์ดิโอเพื่อกระตุ้นการเต้นของหัวใจ

คาร์ดิโอสำหรับการวอร์มอัพร่างกายที่ Joe นิยมให้คนที่มาเทรนกับเขาทำคือการกระโดดเชือก 10 นาที โดยสลับการโดดช้าและเร็วทุกๆ 30 วินาที และจากนั้นเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งอีก 10 นาที สเต็ปนี้จะช่วยวอร์มและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ

 

3. บริหารกล้ามเนื้อส่วนกลูเตียล (Glutes)

หลังจากการวอร์มอัพ การบริหารต้นขาเริ่มบนเสื่อออกกำลังกาย โดยโฟกัสที่การบริหารกล้ามเนื้อสะโพกหรือ Glutes ซึ่ง Joe เรียกว่าเป็นการรวมท่าปั้นก้นที่ประกอบไปด้วย 3 ท่า คือท่า Bird Dog ท่า Fire Hydrant และ ท่า Single-leg Elevated Side Planks ซึ่งแนะนำให้ทำท่าละอย่างน้อย 10 ครั้ง 

ตัวอย่างการทำท่า Bird Dogs

 

 ตัวอย่างการทำท่า Fire Hydrant

 

ตัวอย่างการทำท่า Single-leg Elevated Side Planks

 

4.ใช้ยางยืดช่วยบริหารกล้ามเนื้อ

ยางยืดหรือ Resistance Bands เป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ใช้งานมากขึ้น โดย Joe แนะนำให้ใช้กับท่าที่นอนลง ชันเข่าขึ้น แล้วคล้องยางยืดบริเวณต้นขาทั้ง 2 ข้าง แล้วยกสะโพกขึ้นและค้างท่าไว้ประมาณ 2 - 3 วิ โดยทำอย่าง 15 - 20 ครั้ง

 

5. ปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อ (Strength Trainning)

เพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อด้วยท่าออกกำลังกายที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อ โดยท่าที่ Joe แนะนำคือท่า Step Up ซึ่งเป็นการใช้เท้าหนึ่งข้างเหยียบบนเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วยกขาอีกข้างขึ้น ทำอย่างน้อยข้างละ 8 - 10 ครั้ง และท่า Dead Lifts ซึ่งเป็นการกำลูกดัมเบลหรือเวทไว้ในมือทั้ง 2 ข้างแล้วค่อยๆ ก้มตัวด้วยสะโพก และขณะที่กลับขึ้นมาที่ท่ายืน ให้ยกลูกดัมเบลขึ้น ซึ่งสำหรับท่านี้แนะนำให้ทำอย่างน้อย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง โดย Joe เผยว่าจริงๆ แล้วการทำ Squat อย่างเดียวไม่ได้ช่วยในการปั้นก้นเท่าไหร่นัก ซึ่งควรเสริมการทำท่าเหล่านี้เข้าไปด้วยเมื่อบริหารต้นขาและก้น 

 

 

 

 

 

 

ดูโพสต์นี้บน Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Back to work ????????⚙️????????‍♂️ @naomi Seeing how body responds to changes in environment while still connected to base pattern is important. Strength is cool, but if you can’t apply it in a dynamic environment (like in life + sport), what good does it do if tension can’t be altered and controlled Alternating suitcase deadlifts, not only can you change the weight for this exercise but also tempos, ranges of motion, placement of weight etc for a bit of extra fun. Try it out! #Ochosystem #NikeTraining

โพสต์ที่แชร์โดย Joe Holder (@ochosystem) เมื่อ ต.ค. 24, 2018 เวลา 12:38pm PDT

ข้อมูล: https://www.vogue.com/article/naomi-campbell-at-home-leg-workout